Исходное положение — стоя, ноги шире плеч, стопы параллельно.

Техника выполнения — наклониться вперед, ладони поставить на бедра чуть выше коленей пальцами вовнутрь, ноги слегка согнуть в коленях. Сделать полный выдох, сжать мышцы промежности, втянуть живот, подбородок прижать к груди, прогнуться в спине, таз отвести назад, задержать дыхание на выдохе насколько возможно. Затем выпрямиться и выполнить произвольный вдох, лучше со звуком.

Сознание направлять в область пупа через солнечное сплетение.
Выполнять 3 раза.

Уддияна Бандха Крийя

Исходное положение — стоя, ноги шире плеч, стопы параллельны; наклониться вперед, ладони поставить на бедра (чуть выше колен), пальцами вовнутрь, ноги слегка согнуть в коленях. Техника выполнения — сделать полный выдох, сжать мышцы промежности, подбородок прижать к груди. На задержке выдоха втягивать и расслаблять живот попеременно до ощущения дискомфорта, затем выпрямиться и выполнить произвольный вдох.Сознание направлять в область пупа через солнечное сплетение.
Выполнять до 500 втягиваний живота.

Уддияна бандха наули

Исходное положение — стоя, ноги на ширине плеч, руки опущены вдоль туловища, стопы параллельны. Техника выполнения — принять «позу рыбака» (кисти рук — над коленными чашечками пальцами вовнутрь). Сделать полный вдох, затем выдох; при этом сжать мышцы промежности, подбородок прижать к груди, напрячь прямые мышцы живота так, чтобы они выделились; тело по бокам расслаблено. Удерживать такое положение, пока длится задержка дыхания. Ослабить мышцу живота и медленно вдохнуть. Выполнить очистительное дыхание. Затем на задержке дыхания после вдоха напрячь правую прямую мышцу живота, удерживая остальные области живота расслабленными и втянутыми. Удерживать напряжение правой мышцы до ощущения дискомфорта.

Расслабить живот и медленно вдохнуть. Затем на задержке дыхания после выдоха напрячь только левую прямую мышцу живота. Удерживать напряжение. Расслабить живот и медленно вдохнуть. Выполнить очистительное дыхание.

Следующий этап освоения Наули — волнообразное движение прямыми мышцами живота. Для этого на задержке выдоха следует напрячь правую прямую мышцу живота, затем левую, расслабив правую, затем напрячь обе прямые мышцы. Выполняемые непрерывно, эти напряжения и расслабления создадут перекатывающуюся волну поперек живота справа налево.

После этого выполнить «перекатывания волны» в другом направлении. Расслабить мышцы, вдохнуть и выполнить очистительное дыхание. Сознание направлять в область пупа через солнечное сплетение.

Уддияна бандха наули керийя
На задержке выдоха выполнять волнообразные движения животом, попеременно напрягая и расслабляя то одну, то другую стороны живота. Сделать несколько движений сначала в одном, затем в другом направлении. Постепенно довести количество движений до нескольких сотен, в ту и в другую сторону выполнять равное число раз.

Поделиться